太极拳内功核心锻炼法很简单

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太极拳锻炼秘法
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太极拳锻炼很简单，通过深呼吸锻炼出内气觉悟，此所谓炼精化气；
尾闾中正使形正气顺，气顺而能神贯于顶；
内气鼓荡使敛气入骨增强内劲，保持内气鼓荡的练法就是迈步若猫行，运劲若抽丝。
仅此而已。

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深呼吸锻炼之所以能使人觉悟到人体之内气的存在，一者是因为它具有能修补人体之漏的原因，二者是因为真正的深呼吸可以使人激发元气的活跃程度，以致可以达到炼精化气。一个人只要处于内漏未补的状态，就很难再有更多的觉悟。这相当于汽车的轮胎已存有漏气的地方，只要没有及时修补，就很难再能行驶长途之路是一样的道理。此即所以在道家修炼中把深呼吸锻炼放在首要位置的原因。一般都以为太极拳讲呼吸是盘拳时的需要，其实并不如此，乃因内漏不补何以再行其后之事。缺少炼精化气这一步，人就很难有内气觉悟的可能性，而没有内气觉悟，在盘拳中就如缺少了灵魂，盘拳时就像行尸走肉，自己都不知道自己在干什么，太极拳的盘拳被称为是行功，也就是说盘拳时应该是在功态的状态下才会起到作用，才真正明白自己在干什么。所谓的功态就是内气鼓荡的状态，这种功态只有在觉悟到内气时才可能出现。有了内气鼓荡，才可能明白什么是放松，什么是用意不用力。

故十三势行功歌诀说若不向此推求去，妄费功夫贻叹息。
经常有人说，太极拳锻炼不要太过于讲求呼吸，这其实是非常有害的说法，持这种说法的人，主要是因为不知道出现了功态后后续应该怎么办，既然没法讲清楚，那就干脆不讲。而十三势行功歌诀说的入门引路须口授，口授的恰恰就是真正深呼吸的方法，有了这方法，才可能做到功夫无息法自修。

黄帝内经中说，一个人出现生病迹象后首先是行吐纳方法，吐纳不行用导引，导引不行用按摩，按摩不行用服药，服药不行用针灸，针灸不行则就要用刀石动手术了，手术还是不行，那就只能等死了。这个过程说明病情轻的说明内气还充足，所以靠吐纳就能把疾病祛除，一个人如果到了需要动手术才能祛除疾病，基本上离死已经不远了。从这一点也可以看出，真正练太极拳，不是等生了病才去学练，而是在身体状况还可以的情况下去练才会有真正作用。

=========  太极经典  ====================
https://zh.wikipedia.org/wiki/%E5%A4%AA%E6%A5%B5%E5%8D%81%E4%B8%89%E5%8B%A2

《十三势行功歌诀》
十三势来莫轻视，命意源头在腰际；变转虚实须留意，气遍身躯不少滞。
静中触动动犹静，因敌变化示神奇；势势存心揆用意，得来不觉费工夫。
刻刻留心在腰间，腹内松净气腾然；尾闾中正神贯顶，满身轻利顶头悬。
仔细留心向推求，屈伸开合听自由；入门引路须口授，功夫无息法自修。
若言体用何为准? 意气君来骨肉臣；想推用意终何在? 益寿延年不老春。
歌兮歌兮百四十，字字真切意无遗；若不向此推求去，枉费工夫贻叹息。

《十三势行功心解》
以心行气，务令沉着，乃能收敛入骨。
以气运身，务令顺遂，乃能便利从心。
精神能提得起，则无迟重之虞，所谓顶头悬也。
意气须换得灵，乃有圆活之趣，所谓变转虚实也。
发劲须沉着松净，专主一方。
立身须中正安舒，支撑八面。
行气如九曲珠，无往不利（或无微不利）。
运劲如百炼钢，何坚不摧。
形如搏兔之鹘，神如捕鼠之猫。静如山岳，动若江河。
蓄劲如开弓，发劲如放箭。曲中求直，蓄而后发。力由脊发，步随身换。
收即是放，连而不断。往复须有折叠，进退须有转换。
极柔软，然后极坚刚；能呼吸，然后能灵活。
气以直养而无害，劲以曲蓄而有余。
心为令，气为旗，腰为纛。
先求开展，后求紧凑，乃可臻于缜密矣。
又曰：彼不动，己不动；彼微动，己先动。似松非松，将展未展，劲断意不断。
又曰：先在心，后在身；腹松净，气敛入骨，神舒体静，刻刻在心。
切记一动无有不动，一静无有不静。
牵动往来气贴背，而敛入脊骨。内固精神，外示安逸。
迈步如猫行，运劲如抽丝。
全身意在精神，不在气，在气则滞。有气者无力，养气者纯刚。气如车轮，腰似车轴。
   

https://zh.wikipedia.org/zh-hans/%E5%A4%AA%E6%A5%B5%E6%8B%B3%E8%AB%96
《太极拳论》‧山右　王宗岳
太极者，无极而生，阴阳之母也。动之则分，静之则合，无过不及，随曲就伸。人刚我柔谓之“走”，我顺人背谓之“粘”，动急则急应，动缓则缓随，虽变化万端，而理唯一贯。由著熟而渐悟懂劲，由懂劲而阶及神明，然非用力之久，不能豁然贯通焉。
虚领顶劲，气沉丹田。不偏不倚，忽隐忽现。左重则左虚，右重则右杳。仰之则弥高，俯之则弥深。进之则愈长，退之则愈促。一羽不能加，蝇虫不能落。人不知我，我独知人，英雄所向无敌，盖皆由此而及也。
斯技旁门甚多，虽势有区别，概不外乎壮欺弱、慢让快耳。有力打无力，手慢让手快，是皆先天自然之能，非关学力而有为也。察“四两拨千斤”之句，显非力胜；观耄耋能御众之形，快何能为？
立如平准，活似车轮，偏沉则随，双重则滞。每见数年纯功，不能运化者，率皆自为人制，双重之病未悟耳。欲避此病，须知阴阳。粘即是走，走即是粘，阴不离阳，阳不离阴，阴阳相济，方为懂劲。懂劲后，愈练愈精，默识揣摩，渐至从心所欲。本是“舍己从人”，多误“舍近求远”，所谓“差之毫厘，谬之千里”，学者不可不详辨焉，是为论。
注云：此论句句切要在心，并无一字陪衬，非有夙慧，不能悟也。先师不肯妄传，非独择人，亦恐枉费工夫耳。

《太极拳经》‧张三丰
一举动周身俱要轻灵，尤须贯串。气宜鼓荡，神宜内敛，无使有缺陷处，无使有凹凸处，无使有断续处。其根在脚，发于腿，主宰于腰，行于手指，由脚而腿而腰，总须完整一气，向前退后，乃能得机得势。有不得机得势处，身便散乱，其病必于腰腿求之，上下前后左右皆然。凡此皆是意，不在外面，有上即有下，有前则有后，有左则有右。如意要向上，即寓下意，若将物掀起而加以挫之之力。斯其根自断，乃攘之速而无疑。虚实宜分清楚，一处有一处虚实，处处总此一虚实，周身节节贯串，无令丝毫间断耳。
长拳者，如长江大海，滔滔不绝也。掤、履、挤、按、采、挒、肘、靠，此八卦也。进步、退步、左顾、右盼、中定，此五行也。掤、履、挤、按，即干、坤、坎、离、四正方也。采、挒、肘、靠，即巽、震、兑、艮、四斜角也。进退顾盼定，即金木水火土也，合之则为十三势也。
原注云：此系武当山张三丰祖师遗论。欲天下豪杰延年益寿，不徒作技艺之末也。

https://zh.wikipedia.org/zh-cn/%E6%A5%8A%E6%B0%8F%E5%A4%AA%E6%A5%B5%E6%8B%B3#.E5.A4.AA.E6.9E.81.E6.8B.B3.E5.8D.81.E8.A6.81
太极拳十要
一、虚领顶劲　顶劲者，头容正直，神贯于顶也。不可用力，用力则项强，气血不能通流，须有虚灵自然之意。非有虚灵顶劲，则精神不能提起也。
二、含胸拔背　含胸者，胸略内涵，使气沈于丹田也。胸忌挺出，挺出则气拥胸际，上重下轻，脚跟易于浮起。拔背者，气贴于背也，能含胸则自能拔背，能拔背则能力由脊发，所向无敌也。
三、松腰　腰为一身之主宰，能松腰然后两足有力，下盘稳固。虚实变化皆由腰转动，故曰：“命意源头在腰际”，有不得力，必于腰腿求之也。
四、分虚实　太极拳术以分虚实为第一义，如全身皆坐在右腿，则右腿为实，左腿为虚，全身皆坐在左腿，则左腿为实，右腿为虚。虚实能分，而后转动轻灵，毫不费力，如不能分，则迈步重滞，自立不稳，而易为人所牵动。
五、沈肩坠肘　沈肩者，肩松开下垂也，若不能松垂，两肩端起，则气亦随之而上，全身皆不得力矣。坠肘者，肘往下松坠之意，肘若悬起，则肩不能沈，放人不远，近于外家之断劲矣。
六、用意不用力　太极论云：“此全是用意不用力”，练太极拳全身松开，不使有分毫之拙劲，以留滞于筋骨血脉之间，以自缚束，然后能轻灵变化，圆转自如。或疑不用力，何以能长力，盖人身之有经络，如地之有沟洫，沟洫不塞而水行，经络不闭而气通。如浑身僵劲，充满经络，气血停滞，转动不灵，牵一发而全身动矣。若不用力而用意，意之所至，气即至焉，如是气血流注，日日贯输，周流全身，无时停滞，久久练习，则得真正内劲，即太极论中所云:“极柔软，然后能极坚刚”也。太极功夫纯熟之人，臂膊如绵裹铁，分量极沈，练外家拳者，用力则显有力，不用力时，则甚轻浮，可见其力乃外劲浮面之劲也，外家之力，最易引动，不足尚也。
七、上下相随　上下相随者，即太极论中所云：“其根在脚，发于腿，主宰于腰，形于手指，由脚而腿而腰，总须完整一气也”。手动腰动足动，眼神亦随之动，如是方可谓之上下相随，有一不动，即散乱也。
八、内外相合　太极拳所练在神，故云：“神为主帅，身为驱使”，精神能提得起，自然举动轻灵。架子不外虚实开合，所谓开者，不但手足开，心意亦与之俱开，所谓合者，不但手足合，心意亦与之俱合，能内外合为一气，则浑然无间矣。
九、相连不断　外家拳术，其劲乃后天之拙劲，故有起有止，有续有断，旧力巳尽，新力未生，此时最易为人所乘。太极用意不用力，自始至终，绵绵不断，周而复始，循环无穷，原论所谓：“如长江大河，滔滔不绝”，又曰：“运劲如抽丝”，皆言其贯串一气也。
十、动中求静　外家拳术，以跳踯为能，用尽气力，故练习之后，无不喘气者。太极以静御动，虽动犹静，故练架子愈慢愈好，慢则呼吸深长，气沈丹田，自无血脉偾张之弊。学者细心体会，庶可得其意焉。

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进行深呼吸前，要先学会落胸，所谓落胸，就是把胸部放松，让胸部随重力自动下沉，沉到不能下沉为止，两肩随落胸自然向外向前舒展内扣，此为含胸，含胸是落胸扣肩并保持松沉产生的结果，此时胸部和肩部都可以松开。然后，开始深呼吸。

火手探官

新手，来顶一个